糖尿病食と糖尿病予防食事

糖尿病食や高血圧食など、カロリーや塩分を控えた食事には物足りなさがあると思います。しかし、薄味に慣れて素材の味を楽しめるようになると食事も楽しくなりますし、糖尿病の食事治療にはよいことです。そのためにヘルシーなお弁当作りのことを紹介したいと思います。

１.お弁当の総カロリー量は、６００〜７００kcalぐらいが目安
人が一日に必要とするカロリー量は、年齢や性別、運動量などによって違いますが、ごく普通の健康状態にある方は、７００kcalを目安に考え、糖尿病や脂質異常症などで減量しなければならない方は、６００kcal以内を目安に、食事レシピを考えましょう。

２.栄養バランスを考えて食事
自分の好みの素材や料理ばかりを詰めたのでは、栄養に偏りが出て、せっかく作ったお弁当もヘルシーとは言いがたいものになってしまいます。

糖尿病食を考えなければなりませんので、お弁当の中心になる主菜のたんぱく質源（肉、魚介、卵、大豆類）、そして、副菜のビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む素材（野菜、きのこ、芋など）を彩りを考慮しながら作るようにしましょう。

３.主菜は脂肪分の少ないものにしましょう
肉や魚は、種類や部位によってカロリー量が違いますが、基本は脂身の少ないものを選ぶことです。鶏肉なら皮なしを、牛肉や豚肉なら、脂身を除いたもも肉やヒレ肉を選びましょう。

また、魚の場合は、脂肪分の少ない白身を選ぶようにし、ぶりの腹側やぎんだらのように脂肪分の多いものは避けましょう。

４.野菜は１００ｇ以上、取り入れましょう
成人が一日に必要とする野菜は３５０ｇ。主菜の調理法や味を基本にして、野菜の料理を２〜３品加えるようにしましょう。緑黄色野菜はお弁当の彩りを豊かにしますし、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富なので、積極的に取り入れましょう。

糖尿病食のためにも野菜はおおむね低カロリー食品ですから、積極的に取り入れても大丈夫です。

糖尿病食と調味料
醤油が本当に必要か、必要であってもいつもかけている量は多すぎないか、料理に醤油をかけるのが習慣になっている人は、かける前に一口食べてから考えてみましょう。

習慣的に漬物などに醤油をかける人がいますが、慣れると醤油なし、もしくは少量の醤油で食べられると思います。このように、他の調味料でも適当にかけるのはやめて適量を考えて食べるようにしてみましょう。

糖尿病食を考える上で、とても大事なことです。また、料理の上に調味料をかけるのではなく、小皿に調味料を入れて、それに料理を少しつけて食べると調味料の量が減らせます。

味噌汁は具だくさんにすると、野菜がたくさん取れて、飲む汁が少なくなるので塩分も控えることになります。香辛料のハーブなどを用い、調味料を少なく風味よく調理するのもよいですね。

レモンなど柑橘類を利用するのもよいでしょう。糖尿病の食事レシピとして、揚げ物や脂肪の多い肉や魚を控え、蒸す、煮るなどの料理方法の利用や、脂質の少ない赤味の肉を使うなど工夫しましょう。

普段から薄味の料理を作ることは、薄味に慣れ、健康も守ることにつながります。素材の味を楽しみ、糖尿病の症状を進行しないように気をつけて食事療法を少しでも楽しみながら行ってください